Hoe kan ik afvallen?
Als je wilt afvallen is het belangrijk om een aanpak te kiezen die past bij jou en je situatie. Niet iedereen met overgewicht is namelijk hetzelfde. Sommige mensen hebben obesitas (ernstig overgewicht) of zijn te zwaar door een ziekte of aandoening, zoals diabetes. Hieronder vertellen we meer.
Ernstig overgewicht (obesitas) en ziekte
Met een BMI boven de 30 spreken we van ernstig overgewicht. In dat geval adviseren wij je om eerst contact op te nemen met de huisarts om samen te kijken naar je opties. Dit geldt ook als je door een ziekte of gebruik van medicijnen overgewicht hebt. Bereken je BMI op de website van het Voedingscentrum.
Aan de slag met je gewicht
Als je wil afvallen om op een gezonder gewicht te komen dan kun je zelf al veel doen. We raden je het volgende aan:
- Bereken je BMI/middelomtrek en bepaal je startgewicht
Voordat je begint met afvallen is het belangrijk om te weten met welk gewicht je start. Ga op de weegschaal staan en schrijf je startgewicht op. Daarnaast is het slim om de omtrek van je middel te meten, zodra je afvalt zal namelijk de omtrek van je middel minder worden. Op de website van het Voedingscentrum wordt uitgelegd hoe je dit doet. - Ga na hoeveel je mag eten
Overgewicht ontstaat door teveel calorieën te eten. Ga na wat voor jouw lengte en gewenste postuur een gezonde inname is en zorg dat je daar onder blijft. Op de website van het Voedingscentrum kun je het aantal calorieën bereken. - Stel een haalbaar doel
Afvallen gaat vaak in kleine stapjes. Stel jezelf daarom realistische doelen, bijvoorbeeld: over 8 weken wil ik 5 kilo minder wegen. Meet wekelijks hoe het gaat en schrijf dit ook op. - Gezonde eetgewoontes aanleren
Leer jezelf gezonde eetgewoontes aan. Dit betekent:- Eet gebalanceerd: Volg een dieet rijk aan groenten, fruit, magere eiwitten, en volkoren granen. Eet veel verschillende dingen.
- Kleinere maaltijden: Eet kleinere porties en vermijd teveel eten. Weeg bijvoorbeeld je avondeten. Let op met snacks en suikerhoudende dranken.
- Gezonde voeding: Vermijd suikerrijke en vette voedingsmiddelen. Vermijd ook bewerkt voedsel zoveel mogelijk door verse producten te kopen.
- Ga meer bewegen
Zorg dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. Ga buiten wandelen of fietsen, ga (onder begeleiding) naar een sportschool of doe thuis fitnessoefeningen. Maak daarnaast actieve keuzes, zoals staand te werken als dat kan en de trap nemen in plaats van de lift. - Verbeterde slaap en minder stress
Slecht slapen en stress kunnen leiden tot ongezonde eetgewoontes en overgewicht. Je gaat bijvoorbeeld eerder snacken en het is moeilijk om trouw te blijven aan je eetgewoontes. Ga daarom op tijd naar bed (voor 23.00 uur) en slaap minimaal 7-8 uur per nacht. Probeer stress te verlagen, bijvoorbeeld door te sporten, yoga en/of ademhalingsoefeningen. - Overweeg professionele hulp
Als afvallen niet lukt, dan kun je altijd hulp inschakelen van een zorgverlener. Neem contact op met de huisarts of een dietist voor een dieet op maat. - Volg een behandelprogramma
Verschillende zorgverleners bieden een behandelprogramma aan voor mensen met ernstig overgewicht. De gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) is hiervan de bekendste en wordt na doorverwijzing van de huisarts ook vergoed.
Meer weten?
Wil je meer weten over overgewicht, de risico’s en wat je eraan kan doen? Bekijk dan ook deze websites:
Deel deze pagina: